Verduras, hortalizas y frutas, la base de la dieta

Todos los alimentos que pertenecen a este grupo de verduras, hortalizas y frutas son los que se han relacionado con mayor protección frente a numerosas enfermedades crónicas que padecen en la actualidad muchas personas. Una de las más importante sería el sobrepeso y la obesidad, enfermedad que directamente se ha asociado con numerosos parámetros de salud. En relación con esta última enfermedad, se ha visto que una alta ingesta de verduras, hortalizas y frutas, puede proteger de desarrollar estas enfermedades. Hay que destacar que se debe fundamentalmente, a que estos alimentos tienen un alto contenido en agua, muy poca energía y la que contienen es en forma de hidratos de carbono. Las verduras y las hortalizas tienen menor contenido de hidratos de carbono que las frutas. Estos alimentos contienen fibra de forma importante, lo que conlleva numerosos beneficios para la salud.

Es muy preocupante el bajo consumo de estos alimentos, ya que no se llega a la cantidad recomendada lo que supone uno de los factores de riesgo de mortalidad en el mundo. Hay que destacar que tenemos una situación privilegiada para el cultivo de estos alimentos, tomándolas de temporada, con mejor calidad nutritiva y a precio económicos.

Beneficios para la salud de la ingesta de verduras, hortalizas y frutas

Las verduras, las hortalizas y las frutas deben ser la base de la dieta y deben estar presentes a diario en nuestra alimentación y en una cantidad muy importante, ya que numerosos estudios han relacionado su consumo con una disminución de numerosas enfermedades, en especial, cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, en especial, los relacionados con el tracto digestivo.

Además, se ha visto en numerosas investigaciones como las personas que ingerían muchas más verduras, hortalizas y frutas, tenían un riesgo mucho menor de fallecer que las personas que tenían ingestas bajas o muy bajas de estos alimentos. Una idea que hay que destacar es que si hubiese un consumo adecuado de estos alimentos, se evitarían un porcentaje importantísimo de cánceres gastrointestinales y eventos cardiovasculares.

El consumo de una cantidad importante de estos alimentos protege al organismo de muchas enfermedades, principalmente, eventos cardiovasculares, primera causa de muerte en el mundo desarrollado, la prevención de diferentes tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Valor nutritivo

Algunas características en cuanto al valor nutritivo de estos alimentos es su alto aporte en vitaminas, entre las que hay que destacar la vitamina C, el ácido fólico y los carotenos Respecto a los minerales hay que destacar el aporte de potasio y de magnesio.

Al igual que otros alimentos del reino vegetal, los de este grupo son los que más contribuyen a la capacidad antioxidante de la dieta. Estas moléculas antioxidantes protegen al organismo de numerosos procesos, entre ellos, del envejecimiento y, por lo tanto, en la prevención de enfermedades cardiovasculares y asociadas a la edad.

Una recomendación adecuada seria la ingesta de los alimentos de este grupo de forma variada ya que cada uno, contiene distintos tipos de sustancias beneficiosas para la salud.

¿Cuántos alimentos de este grupo debo consumir?

Como cantidad mínima se ha establecido una ingesta de 2 raciones de verduras y hortalizas y 3 raciones de fruta, es decir, como mínimo ingerir unos 600 g. de verduras, hortalizas y frutas.

Una ración de estos alimentos equivale a una pieza mediana de fruta o 2-3 piezas pequeñas o en el caso de las verduras a una ración de unos 150-200 g en crudo y limpio (un plato de ensalada o un plato de verduras cocidas), siendo recomendable ingerir una de las raciones de verdura, en forma cruda tipo ensalada. Aunque ingiriendo estos alimentos en su forma cruda, se aprovecharían todos los nutrientes, hay verduras que hay necesariamente hay que cocinar y que en algunos alimentos, al ser cocinados mejoran la absorción de algunos nutrientes, aunque otros disminuyen.

Por lo tanto, la conclusión que podemos establecer es que estos alimentos deben ser la base de la dieta y que es imprescindible que su consumo sea variado tanto dentro de las frutas como dentro de las verduras y hortalizas y en cantidades muy importantes.