Recomendaciones para seguir una dieta saciante

Si una persona tiene tendencia a ganar peso, bien porque en distintas etapas de su vida (infancia, adolescencia o en la edad adulta), ha padecido sobrepeso u obesidad o bien desea  mantener su peso corporal de forma estable, pero tiene tendencia a ganar peso fácilmente. Para estos casos, le recomendamos que siga algunas de los consejos que se enumeran a continuación en base a seguir una dieta saciante.

 

  1. Los grupos de alimentos en la dieta saciante

1.1 Legumbres

Incorporar en el menú semanal de 4-5 raciones de legumbres, según la tolerancia del paciente y por supuesto, poco a poco, en especial, si la persona no tiene costumbre de tomarlas.

Se pueden tomar tipo ensaladas frías, junto a otros ingredientes, en especial, verduras y hortalizas y alimentos ricos en proteínas como huevos, pescados azules o mariscos o ingerirlas en forma de guisos calientes junto a los mismos ingredientes que las ensaladas. Estas ensaladas y guisos también se pueden acompañar de patata, ya que la patata es un alimento muy saciante.

1.2 Cereales

En los platos en los que se utilicen cereales o alimentos del grupo de los cereales, se deben tomar en sus formas integrales (si no existe contraindicación por alguna patología), ya que su saciedad es más alta, además de presentar otros beneficios para la salud. Para saber si un producto es integral “de verdad”. Hay fijarse de forma especial, en el etiquetado de este producto, ya que algunas veces no son integrales “de verdad” y son productos refinados con salvado de trigo. Comprobar en la etiqueta si está elaborado al menos con un 80 % de harina integral y en el caso de pastas y arroces, fijarse que estén elaborados con un 100 % de harina integral.

1.3 Huevos

Los huevos son alimentos muy saciantes. Se puede tomar uno al día en diferentes preparaciones y junto a otros ingredientes como verduras y hortalizas.

  1. Como influyen las texturas en una dieta saciante

Es recomendable si nos queremos saciar con mayor facilidad, tomar los alimentos de forma sólida antes que de forma líquida o semilíquida. Como, por ejemplo, tomarnos una ensalada de verduras y hortalizas antes que un gazpacho, aunque las dos preparaciones son altamente recomendables, pero teniendo presente que, si nos queremos saciar más, es preferible la textura sólida frente a las más líquidas.

  1. Las cantidades en la dieta saciante

En relación con las cantidades que se ingieren, es importante tener presente que se puede tomar bastante volumen de comida, sin por ello ingerir muchas calorías. Por lo cual, hay que tener muy presente tomar platos que nos aporten mucho volumen, sin que por ello tomemos muchas más calorías.

En este aspecto tiene muchísima importancia el tema de las verduras y las hortalizas ya que como ingredientes principales o como acompañamiento, se puede aumentar muchísimo el volumen de los platos, sin que haga modificar mucho el aporte energético del plato. Una medida aconsejable, sería en platos como, por ejemplo, pasta y arroces que más de la mitad del plato sean verduras y hortalizas.

  1. Los nutrientes y los componentes de los alimentos en la dieta saciante

Hay que destacar de forma especial los dos siguientes

4.1. Proteínas

Incluir en nuestra dieta platos que tengan una cantidad importante de alimentos ricos en proteínas. Los platos que contengan alimentos como pescados, mariscos, huevos o carnes, tienen una cantidad muy importante de proteínas. También son importantes los platos, en los que aun no estando como ingrediente principal, estén como ingrediente secundario. Algunos de estos platos serían los guisos de legumbres con una ración de pescados o las ensaladas frías con huevos, pescados o carnes blancas.

 4.2. Fibra

Siempre es aconsejable (hay pocas contraindicaciones), tomar una dieta alta en fibra. Para ello los más adecuado es que los alimentos del grupo de los cereales se tomen en forma de integrales (“de verdad”, como se ha explicado en el apartado de cereales integrales) y llevar en general, una dieta alta en verduras, hortalizas, frutas enteras (no en forma de zumos ni batidos, aunque sean naturales), legumbres y frutos secos (mejor crudos, sin tostar y sin sal).

  1. La temperatura de los platos y de los alimentos en la dieta saciante

La temperatura de los platos es un aspecto vital a la hora de la saciedad. Debido a nuestras costumbres culinarias, hay determinados platos que se suelen tomar a una temperatura casi siempre, por ejemplo, serian impensable tomar un gazpacho caliente o un guiso frio. Por lo tanto, una estrategia que puede sernos útil es ingerir en la comida y en la cena al menos uno de los platos a una temperatura caliente, por ejemplo, un guiso caliente en la hora de la comida y una sopa o un puré caliente en la cena.

 6. Los métodos de cocción en la dieta saciante

                Debido al tema de la saciedad, además de por mantener las cualidades de todos sus nutrientes, se recomienda que al menos una vez al día se tome un plato de verduras y hortalizas, tipo ensalada o gazpacho, de forma cruda.

Respecto, a las pastas y los arroces, la cocción al dente es más saciante que los alimentos de este tipo que están muy cocidos.

7. Otros aspectos a considerar en los platos consumidos

El número de ingestas y el número de platos que tomar en cada comida no está totalmente establecido y lo aconsejable es hacer una recomendación según el paciente.

Si que puede ser útil para muchas personas por ejemplo hacer más número de ingestas, pequeñas colaciones entre las ingestas principales, si estas colaciones son en forma de alimentos de calidad. Sin embargo, hay personas que tienen más facilidad para perder peso realizando menos ingestas, pero más fuertes. Por lo tanto, se puede dar una orientación, pero hay que estudiar cada caso en particular.