La importancia de consumir legumbres

La importancia de consumir legumbres

Las legumbres es uno de los grupos de alimentos básicos en la Dieta Mediterránea. Una de las razones por las que eran consumidas en grandes cantidades hace años, era debido fundamentalmente a su bajo coste, por lo que formaban parte de muchos de los platos junto a otros ingredientes como las verduras, las hortalizas, las patatas y algunos cereales. Por otra parte, hay que destacar que muchos estudios han puesto de manifiesto la enorme importancia del consumo de legumbres, debido a que su alto consumo se asocia con una disminución de algunos factores de riesgo y enfermedades crónicas de alta prevalencia. Además, hay que resaltar su valor nutritivo ya que les hace alimentos únicos con un perfil nutricional muy interesante.

Valor nutritivo de las legumbres

Respecto a las características nutricionales de las legumbres, hay que resaltar que contienen hidratos de carbono complejos y una cantidad importante de proteínas que, combinadas junto, por ejemplo, a cereales integrales, se podría conseguir una proteína completa. Además, estos alimentos contienen fibra, componente de la dieta muy beneficioso para muchos factores de riesgo y patologías.

En cuanto a su aporte de micronutrientes, como vitaminas cabe destacar el ácido fólico y como minerales, el hierro, el zinc, el selenio, el fósforo y el potasio.

Beneficios para la salud de consumir legumbres

Las legumbres son alimentos muy recomendados para las personas que tienen problemas de control de la glucemia (niveles de glucosa alterados en la sangre), por lo que las legumbres son alimentos, especialmente recomendables en pacientes diabéticos. Por otra parte, también son muy aconsejables en personas con exceso de peso o para personas que les cuesta mantener el peso corporal estable, ya que estos alimentos ayudan a mantenerlo debido a ser alimentos bastante saciantes, en especial si se toman junto a verduras y hortalizas, ya que podemos obtener platos bastante voluminosos con, relativamente, pocas calorías.

Se ha visto en estudios científicos, que el consumo de legumbres mejora el perfil de lípidos de la sangre ya que mejoran los niveles de colesterol total, los niveles de colesterol LDL (el más perjudicial para la salud) y mejoran algunos biomarcadores de la inflamación.

Mención aparte cabe destacar, el mito de que las legumbres engordan (al igual que existe la creencia, incluso más extendida, respecto al consumo de frutos secos y la ganancia de peso). El hecho de que tengan más calorías por ejemplo las legumbres, en comparación a otros alimentos como las verduras y las hortalizas, no significa que engorden más, ya que las legumbres son alimentos muy saciantes. Se ha visto en muchos estudios como el consumo regular de legumbres no aumenta el peso, al contrario, ya que si se incluían legumbres en las planificaciones dietéticas de adelgazamiento los individuos perdían más peso. Otro aspecto que hay que tener en cuenta demás de la cantidad, es con los demás alimentos que se consuman. Las legumbres se deben consumir de forma mayoritaria junto a verduras y hortalizas, pescados y mariscos y/ o patata o carnes magras (las carnes en mejor frecuencia y cantidad) y dejar otros ingredientes (como las carnes procesadas o carnes grasas) para ocasiones muy concretas y en pequeñas cantidades.

 

Recomendaciones para aumentar el consumo de legumbres

 

Aumentar el consumo de estos alimentos es relativamente fácil si siguen una serie de consejos para consumirlas en diferentes preparaciones y con una variedad importante:

  • Es importante consumir una variedad de legumbres como garbanzos, lentejas, alubias (blancas, rojas, pintas, etc.), habas, soja, etc.
  • Aunque las legumbres son alimentos muy nutritivos, si se acompañan con otros, se puede conseguir combinaciones de alimentos incluso más interesantes. Buenas combinaciones son legumbres con pescados, mariscos o arroces integrales junto a verduras, hortalizas y patatas. Algunos platos que son muy interesantes a la vez que apetecibles son: alubias con almejas o con gambas; lentejas con arroz integral y hortalizas; garbanzos con bacalao, espinacas y arroz integral; alubias pintas con arroz integral y verduras, etc.
  • Hay a personas que las legumbres no les sientan del todo bien o prefieren tomarlas de otras formas. En muchas ocasiones se pueden tomar en forma de sopas, purés y cremas, ya que suelen sentar mejor. Algunos ejemplos de platos son sopas con pasta o arroz integral, garbanzos y verduras y hortalizas, purés de lentejas con verduras, cremas de lentejas o garbanzos con verduras. Otra opción son los pates de legumbres con verduras y hortalizas. Además, si se guisan junto a especias y hierbas aromáticas, también son más digestivas.
  • Depende de la época del año, estos alimentos pueden apetecer más tipo sopas o guisos en las épocas de más frio o tipo ensalada cuando hace más calor. Siempre lo ideal es combinarlas junto a verduras, hortalizas, patata, pescados, mariscos o arroz integral o carnes magras.
  • Los días que no se tomen como plato principal las legumbres, se pueden tomar como guarnición acompañando a pescados o carnes magras.
  • Si no se tiene tiempo, al igual que las conservas de pescado y marisco al natural o en aceite de oliva son una buena opción, los botes de cualquier tipo de legumbre, son una opción para tener en cuenta para tener siempre disponible en la despensa de casa.
  • Hay muchos platos que se pueden elaborar de forma casera utilizando estos ingredientes, pero con preparaciones muy atractivas como son las croquetas, los buñuelos y las hamburguesas, además de combinarlas fácilmente con verduras y hortalizas. Estos platos suelen ser muy bien aceptados tanto por los más pequeños como por los más mayores, que suelen ser las personas que presentan más dificultad debido a problemas en la masticación o en la deglución.