El pescado antes que la carne

Esta claro el pescado antes que la carne. Los alimentos de estos grupos se caracterizan por su alto aporte de proteínas siendo estas de buena calidad. Otro aspecto por destacar es la cantidad de grasa que aportan estos alimentos, ya que varían dentro de cada grupo (por ejemplo, los pescados blancos tienen muy poca grasa, mientras los azules aportan bastante). Respecto a los pescados, hay que tener en cuenta que la calidad de estas grasas es muy buena, ya que la ingesta de pescados se ha relacionado con la reducción de enfermedades cardiovasculares, entre otros eventos de gran interés clínico.

Dentro de la Dieta Mediterránea tradicional  se parte de la premisa que es el pescado antes  que la carne.  Siempre tuvo mucha más presencia, debido a la situación geográfica de los pueblos alrededor de la cuenca mediterránea. La carne se toma, pero en menos frecuencia y no como ingrediente principal de los platos, sino con otros ingredientes más saludables como las verduras y las hortalizas. Es importante distinguir entre los diferentes tipos de carnes y en especial, la diferenciación entre las carnes y los derivados cárnicos. En comparación a las carnes, los pescados se han relacionado de forma más clara con la protección frente a numerosos factores de riesgo y enfermedades.

Valor nutritivo

Dentro de las carnes hay que diferenciar las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) y las carnes rojas (ternera, cordero y cerdo). Las carnes blancas tienen menor contenido en grasa y colesterol. Sin embargo, los derivados cárnicos son carnes procesadas a las que se añadido sal y otros ingredientes que no suelen ser nada saludables como grasas de mala calidad. Respecto al aporte de micronutrientes, la carne destaca por su aporte de hierro y de vitaminas del grupo B.

El pescado destaca por su aporte de grasas de muy buena calidad, es decir, su perfil de lípidos, en especial, el aporte de omega 3. En cuanto a su contenido en micronutrientes, aporta calcio, yodo, hierro, y otros en menores cantidades como potasio, selenio, magnesio y fósforo. Dentro de las vitaminas destacan la vitamina A, D, en especial, en los pescados grasos.

Clasificación de los pescados

Una de las clasificaciones más típicas es según su contenido de grasa, los pescados blancos (presentan poco contenido en grasa) y pescados azules (con mayor contenido en grasa).

Los ácidos grasos omega 3, son un tipo de ácido graso con muchos beneficios para la salud cuando se toman procedentes de un alimento y no añadidos de forma artificial. Este tipo de ácido graso se encuentra de forma muy destacada en algunos alimentos, en especial, en los pescados azules. Su principal beneficio es la relación que se ha establecido entre la ingesta de estos alimentos y la protección frente a factores de riesgo y enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones en relación con la ingesta de pescado

La recomendación de ingesta de alimentos del grupo de los pescados y mariscos es como mínimo de 3 raciones a la semana, destacando que una de ellas sea en forma de pescado azul (se considera una ración unos 150 gramos).

Dentro de estas recomendaciones también se incluye el marisco ya que su grasa es de muy buena calidad, muy similar como la del pescado azul.

Algunas ideas en relación con el consumo de pescado

Estas son algunas ideas para mejorar la calidad de la dieta respecto al consumo de alimentos de este grupo:

  • Tomar una variedad amplia de pescado y cocinarlos con técnicas culinarias muy diversas.
  • Siempre es preferible el consumo de pescado fresco o congelado (el congelado mantiene intactas sus propiedades nutricionales). Un recurso a tener en cuenta son las conservas de pescado, de forma ocasional, y preferiblemente las envases al natural o en un aceite de oliva de buena calidad.
  • Estos alimentos son muy versátiles en la cocina. Desde la preparación de guisos, hasta en la elaboración de ensaladas o incluso bocadillos, elaborados con estos alimentos de gran calidad.
  • A menudo hay que intentar sustituir las carnes rojas y, en especial, las carnes procesadas por alimentos como los pescados, además de otros alimentos proteicos más relacionados con múltiples beneficios para la salud (como legumbres o huevos).

Carne: si, si se quiere consumir, pero de forma limitada

En el caso de que una persona, decida y quiera consumir carne sí que puede hacerlo dentro del contexto de una alimentación saludable. Sin embargo, hay que destacar que el consumo de carne, en especial carnes rojas y mucho más el de derivados cárnicos, se ha asociado con una mayor mortalidad por algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades cardiovasculares. También, se la mayor ingesta de estos alimentos se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión arterial, mayores medidas antropométricas relacionadas con la obesidad o alteraciones en los lípidos (grasas) de la sangre.

Una medida adecuada sería intentar, en el caso de consumir carne, que éstas sean blancas en sustitución de las carnes rojas y procesadas y reservar éstas últimas para algunas recetas, no siendo el principal ingrediente y acompañándolas con otros ingredientes como verduras, hortalizas, legumbres y/ o cereales integrales.

Por lo tanto, la recomendación (en el caso de que la persona decida consumir carne) es limitar el consumo de carnes rojas y derivados cárnicos, dando clara preferencia a las carnes blancas y por supuesto, a los pescados y otros alimentos ricos en proteínas como las legumbres, los frutos secos y los huevos. Recordad siempre el pescado antes que la carne