Los frutos secos y sus beneficios nutricionales

      Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos que se está comprobando en la actualidad, que presentan mayores beneficios para la salud. Sin embargo, estos alimentos han presentado muy mala fama debido a tu alto contenido en grasa, retirándose de muchas planificaciones dietéticas, en especial, en las diseñadas para bajar peso, lo cual es un error como se está comprobando en numerosas investigaciones.

                Estos alimentos tienen una gran calidad nutritiva ya que contienen grasas de muy buena calidad, siendo estas grasas de forma principal, poliinsaturadas. Los frutos secos han sido y están siendo muy estudiados hoy en día, destacando de forma especial, los beneficios demostrados respecto al consumo de nueces, almendras y avellanas.

Los frutos secos además de su perfil de ácidos grasos presentan otras características desde el punto de vista nutricional muy destacables. Contienen proteínas vegetales, algunas vitaminas como E, A, B3, B6 y B9, algunos minerales como magnesio, cobre, zinc, selenio, fósforo, calcio y potasio. Al igual que el aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal contienen polifenoles, por lo tanto, aportan una cantidad muy significativa de antioxidantes importantes a la dieta.

Hay que destacar su aporte de fibra, ya que este componente de los alimentos se ha relacionado con la mejora del estreñimiento, la disminución de algunos tipos de cáncer que sufren muchas personas en la actualidad como el de colon, mejora los niveles de colesterol y de glucosa, entre otros muchos beneficios que se han asociado a la ingesta de este componente de los alimentos.

Beneficios para la salud

El consumo de forma regular de este tipo de alimentos, en especial, si se sustituyen por otros de peor calidad, se ha asociado con una protección frente a desarrollar diabetes, menores cifras de tensión arterial, menores eventos cardiovasculares y en general, una menor mortalidad. En especial, algunos de sus componentes y el potencial que presentan al ser ingeridos en conjunto, por lo tanto, mayores beneficios que si se tomarán por separado. El consumo de estos alimentos se ha relacionado de forma muy directa con la disminución de muchos eventos y factores de riesgo cardiovasculares.

Por otra parte, hay que desterrar el mito de que su consumo favorece el exceso de peso. En algunos estudios muy recientes, se ha comprobado cómo, aunque sean alimentos altos en grasas, ayudan a controlar el peso, e incluso pueden tener beneficios para controlar otros parámetros mucho más importantes para la salud como el perímetro de la cintura, esencial para valorar el riesgo cardiovascular o el índice de masa corporal (IMC), calculo sencillo, con numerosas limitaciones pero que en la actualidad se sigue utilizando en muchas investigaciones.

Y… ¿cuantos puedo comer?

Los frutos secos son alimentos muy saciantes ya que aportan proteínas, grasas y fibra. Por otra parte, la grasa de los frutos secos no se absorbe totalmente. Lo recomendado es que se tomen de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana. La cantidad aconsejada serían de unos 20-30 gramos cada ración (un puñado ya pelados).

Y… ¿puedo comer el fruto seco del tipo que quiera?

Se puede tomar cualquier variedad o mezclados ya que no todos tienen el mismo valor nutritivo. Lo ideal es tomar de forma mayoritaria nueces, avellanas y almendras en su forma cruda, ni tostados, ni fritos, ni con otros ingredientes como sal, miel o chocolate. Preferiblemente se deben tomar con piel.

¿Cómo puedo tomar frutos secos en mi día?

Los frutos secos son alimentos muy versátiles que se pueden tomar tanto como tentempié a media mañana o media tarde (son muy saciantes) o utilizarlos en múltiples recetas mezclados con otros alimentos (frutas, yogur, pastas, arroces, sopas, purés, etc.).

Hay que tener presente a la hora de ingerir estos alimentos que hay dos colectivos de forma fundamental, niños pequeños y personas mayores y/o personas con dificultad o enfermedades relacionadas con el atragantamiento (disfagia), con los que hay que ser especialmente cuidadoso con la recomendación de incluirlos en la dieta. Por lo tanto, debido a la posible falta de capacidad de masticación de estos colectivos, es mejor incorporarles a las recetas o a otros alimentos triturados o molidos muy finos.